Entender el miedo

Ni es la primera vez que abordamos el miedo, ni será la última. El miedo es una emoción que nos acompaña desde que nacemos, afecta a nuestra percepción de lo que podemos o no hacer, nos pone en alerta, hace que seamos más precavidos… y también puede llegar a limitarnos en muchos aspectos.

Nuestros miedos van evolucionando; no es lo mismo el miedo en un niño, en un adolescente o en un adulto… y no es lo mismo una situación, un entorno y unas creencias. Con todo, hay un conjunto de elementos comunes sobre cómo se posiciona nuestro cerebro ante el miedo, entenderlo ayudará a gestionarlo mejor.

Repuestas ante amenazas externas

Cuando nos enfrentamos a una amenaza externa, podemos responder de cuatro maneras.

1.- Lo primero que intentamos es establecer una conexión -emocional o  social- para resolverlo. Imagina que estoy en un sitio y alguien me ataca, lo primero que hago es mirar a mi alrededor para ver si la gente que está conmigo me puede ayudar; si no intentaré establecer una conexión con quien me ataca para tratar de evitarlo, hablaré con él, trataré de convencerle de que desista.

2.- Pero si lo que tienes delante es un león, entonces se activa el sistema simpático y entramos en modo de lucha. Casi toda la sangre de nuestro cuerpo irá a los brazos y a las piernas; se detiene el sistema reproductor, el digestivo, el inmunitario, la corteza prefrontal… Desaparece lo que no necesitamos (colaboración, empatía, pensamiento abstracto… ) y nos dispondremos a luchar.

3.- Si mi cerebro evalúa que no tengo probabilidades de ganar la pelea (antes, o durante  la lucha), la huida se activa. Corres lo más rápido que puedas, mientras sigues con el sistema simpático excitado.

4.- Si sigo corriendo sin parar, pero no me ha servido lo anterior y detecto que me van a pillar, me hago el muerto. Mi sistema nervioso se pone en modo ventral y me quedo totalmente congelado. Cuando una gacela se hace la muerta los depredadores no se la comen en el sitio, la agarran por el cuello, la arrastran tras un arbusto, se van a buscar a sus crías o al resto de la manada, y en ese momento escapa.

Respuestas automatizadas

Tenemos estas respuestas automatizadas. Cuando estoy estresado o con ansiedad, cuando grito, me pongo en modo de lucha-huida. Cuando me hundo y me meto en mi guarida (estoy depre y me hago el muerto), se me apaga el metabolismo, se atenúa mi respiración y mi cerebro me envía una señal de: “no te muevas, no hables, no intentes nada” .

Hoy en la sesión cada uno ha identificado sus miedos, los ha encerrado en una cajita y hemos construido un laberinto sobre ellos, metáfora de cómo cada cual los aborda.

 

 

Inteligencia y coraje

El miedo está, estuvo y estará siempre -desde aquí lo abordamos en más de una ocasión-. Es una emoción primaria que nos ayuda a ponernos en alerta cuando un peligro nos acecha. Tan simple como eso. De manera que el mantra mas que habitual de «no tengas miedo» no me parece ni realista, ni adecuado, pero en fin, también depende del contexto.

¿Dónde sientes el miedo?

Pienso que mas que evitar al miedo, se trata de colocarlo en su lugar y utilizarlo para nuestro beneficio. Si como buen miedo responde a su función de ponernos en alerta, en primer lugar habrá que detectarlo. Ahí es muy interesante averiguar qué parte de tu cuerpo «siente el miedo» (en cierto modo lo estarás somatizando) ¿te  duele la parte baja del vientre?  ¿tienes un nudo en la garganta? ¿sientes presión en el pecho? Escuchar y comprender las señales para poder hacer algo al respecto.

Qué hacer

Esto es, detenerte, y decidir si:

a) Pones distancia porque ves que no puedes con él.

b) Te quedas «congelado» y sostienes la situación.

c) Te enfrentas, encaras al miedo.

Creo que en los tres casos hay una combinación de inteligencia y coraje que antiguamente permitía sobrevivir, y hoy nos puede hacer vivir cada vez con más sabiduría y plenitud.

Simulación y realidad

Hoy, con este horizonte de fondo, hemos utilizado diferentes simulaciones de realidad virtual de situaciones en las que es muy habitual sentir miedo, para poderlo percibir, ubicar y averiguar cómo suelo responder. Después, eso lo hemos trasladado a situaciones cotidianas en las que sentimos miedo, detectando como es el abordaje de cada uno. Finalmente mediante el dibujo analógico (rotulador y vileda), y digital (App. Tilt Brush de R.V.) hemos expresado como salir del miedo incorporando inteligencia y coraje.

En paralelo ha sido especialmente enriquecedor el ejercicio de acompañamiento y cuidado del otro, un tejido de dinámicas relacionales y de interacción entre todos los componentes del grupo.

 

Pánico escénico

Vari@s chic@s habían comentado la dificultad con la que se encontraban al hablar ante un conjunto de personas, especialmente cuando en el cole tenían que hacen una presentación. Propusieron trabajarlo en el taller; y preparamos una sesión en la que abordamos: El pánico escénico, ese trastorno de ansiedad caracterizado por el temor a hablar en público.

Síntomas

Entre las señales más evidentes que nos anuncian este «miedo» están: el aumento del sudor y la temperatura, los pequeños temblores y taquicardias, la sequedad en la boca, la dificultad para tragar, una desagradable sensación de parálisis

Técnicas para resolverlo

Hemos utilizado dos sesiones para aplicar diferentes dinámicas individuales, en parejas y en grupo; Recurriendo al trabajo corporal, y a diversas técnicas conductuales, de relajación y concentración. Plásticamente nos hemos servido de: cuentas, botones, arenas y conchas.

Nuestra pequeña «guía de actuación» ha sido la siguiente:

ANTES de HABLAR:
– Preparar lo que se va a decir. Hacer un pequeño guión.
– Ensayar antes con alguien. Controlar el tiempo.
– Ir cómod@s.
– Ir con tiempo.
– Prever agua; papel y lápiz para tomar notas.

EN LA SALA:
– Respirar profundo. Hacer incluso una mini-relajación.
– Entrar tranquil@ y despacio, sonreír, hacer un barrido visual por la sala.
– Mejor de pie que sentado, proyectar la voz.
– Tener un reloj a mano o alguien para controlar el tiempo.
– Centrar la mirada en una o dos personas que nos inspiren confianza.
– Hablar despacio y haciendo pausas. Es mejor decir poco y bien que mucho y mal.
– Sonreír si te quedas en blanco, no darle importancia.
– Al acabar si hay preguntas, escuchar y tomar nota, organizarlas y responderlas con brevedad. No tratar de justificarte solo explícarte, sé humilde. Agradecer al público su atención y escucha.

Y recuerda: comunicas no lo que cuentas, sino lo que transmites.

Fobias

Las fobias son miedos irracionales y exagerados a algo que nos está produciendo sufrimiento. Algo que nos está limitando, que nos está haciendo que dejemos de hacer cosas. Hay un punto de descontrol y una tremenda dificultad en la gestión del MIEDO que nos genera la fobia, lo que desemboca en algo excesivo y desproporcionado.

Cómo detectarlas

Si sientes un miedo irracional puntual, y poco a poco evitas la actividad que lo provoca. Si llevas un tiempo con esa actitud, se podría considerar que tienes una fobia.

Entre las fobias más típicas están: miedo a las alturas -vértigo-, miedo a los insectos, miedo a volar, miedo a los lugares cerrados…

Cómo abordarlas

Los expertos recomiendan la desensibilización automática, es decir, irse aproximando poco a poco a lo que provoca ese miedo para ir perdiéndolo. Según la persona funcionarán mejor unas técnicas u otras: la distracción para algunos, para otros detener la mente, en ciertos casos la concentración… Mecanismos diferentes según el modo que tenga cada uno de afrontar sus miedos.

En paralelo, será necesario proveerse de recursos que nos den seguridad: relajación progresiva, mindfullness, visualización… para poder ir avanzando.

Realidad Virtual

Hoy hemos utilizado el poder del sonido y de las imágenes en movimiento, mediante una nueva herramienta, la Realidad Virtual, para hacer una aproximación a dos fobias muy habituales, el miedo a las alturas -vértigo-,  y el temor a los insectos. Hemos utilizado simulaciones que han recreado situaciones verosímiles. Después nos hemos apoyado en otra aplicación virtual, esta vez para dar forma y color a lo experimentado.

Además, hemos enlazado lo vivido con lo analógico, sirviéndonos de las posibilidades del juego y distintas dinámicas corporales.

 

Sentir el miedo y ser valiente

Todo lo que tiene que ver con la emoción del miedo supone un gran capítulo en nuestras vidas. Tenemos miedos y vamos a seguir teniéndolos, forman parte de nuestra naturaleza humana. El miedo nos permite ser cautos y cuidadosos, nos impulsa al reto, nos hace evolucionar; pero cuando se convierte en algo demasiado grande, que nos inmoviliza y nos sobrepasa, algo a lo que no sabemos enfrentarnos, llega a ser un problema.

Sentir miedo y ser valiente

Y es cuando tenemos ese problema que toca actuar. Quizás el primer paso sea aceptar la naturaleza del miedo. Y a continuación, identificarlo y seccionarlo para poder abordarlo desde lo más pequeño, e ir aprovechando la satisfacción de superarlo para enfrentar miedos mayores.

Uno de los aprendizajes que más me ha aportado radica en el hecho de detectar el miedo ante algo y aún así lanzarte “a ello”. Como ejemplo, el miedo a conducir (cuando es extremo se conoce como amaxofobia), y no obstante coger el coche cuando es necesario. Eso demuestra tu valor, por lo tanto puedes sentir miedo y ser valiente.

Miedos pequeñitos y grandes miedos

Hoy utilizamos el poder evocador del mito del laberinto y la simbología de los miedos presentes en la historia. A partir de ahí hemos identificado «miedos pequeñitos»: el examen de mañana, el hablar en público delante de mis compañeros… –hemos dejado a un lado las fobias-; y hemos localizado «grandes miedos»: el que no me acepten mis amigos, el que en casa no me quieran.

Ha sido divertido y estratégicamente efectivo el uso del garabato de Winnicott, y las narrativas surrealistas que se han producido. Finalmente nos hemos centrado en cómo abordar esas sensaciones que nos genera la emoción de miedo, dando pautas para superar los estados a los que nos somete, impulsando nuestro lado mas valeroso.

 

 

Ideas para estar mejor conmigo


Arrancamos recogiendo lo que ha sido más significativo para cada participante desde la última sesión. Me llama la atención lo difícil que en ocasiones, a algunas personas, puede resultarles identificar lo más importante, lo que más nos ha marcado; y como muchas veces, es necesaria la activación a través del otro para poder recordar. Me asombra cómo puede llegar a»construirse ese recuerdo» exclusivamente con lo que se desea. Resultan curiosas también las manifestaciones en las que solo se guarda lo positivo, frente a las niñas que expresamente comentan que»lo malo es lo es importante». Eso me lleva a los diferentes recorridos que seguimos para conformar nuestros recuerdos y en cierto modo construirnos a nosotros mismos.

En esa línea, recientemente tuve una conversación con una persona, preocupada por la educación de sus hijos y que seguía utilizando el castigo como herramienta, supongo que algunos padres/madres se ven desbordados con los comportamientos de sus hijos e hijas y no conocen otros modos de funcionar, pero sin ninguna duda se consigue más desde la motivación y la responsabilidad, desde la pedagogía del apoyo y el crecimiento, que la punitiva. El miedo puede hacer reaccionar, pero nunca va a generar cambios conscientes y estables.


Un mandala con pétalos de rosa hecho en grupo desde el corazón, puede resultar un acto significativo y creativo para recordar, especialmente si nos ayuda a estar mejor conmigo. Iniciamos este ejercicio plástico en silencio, para enlazarlo con las acciones que cada una llevamos a cabo que nos ayudan a»situarnos», a estar mejor cuando algo no va bien:

escuchar música»molona»

comer

correr

golpear la almohada

reír

llorar

gritar lo más fuerte que pueda

ver un vídeo divertido

abrazarme para quitarme el enfado

respirar profundamente

dibujar



Arteterapia. Ocupando mi lugar V. Casa San Cristobal.

A qué tenemos miedo?

Los expertos en Neurociencia e Inteligencia Emocional definen el miedo como una emoción básica, imprescindible para la supervivencia de los mamíferos.

El miedo se produce en nuestro cerebro límbico y es activado ante cualquier peligro impulsándonos al ataque o a la huida.

Las emociones van siempre acompañadas de reacciones somáticas que se manifiestan en el organismo en reacciones físicas, las más importantes son las alteraciones en la circulación, los cambios respiratorios y las secreciones glandulares. De ahí que podamos considerar al miedo como algo “natural”…

Según el budismo existen dos clases de miedo: el miedo apropiado, el miedo impropio.

El miedo apropiado se fundamenta en un peligro de existencia real, ante el cual se pueden tomar medidas para evitarlo. Este miedo nos advierte que es peligroso hacer algo (como saltar a la calle desde una azotea o drogarse). Cuando el miedo es apropiado, sirve para tomar consciencia del peligro real y para tratar de evitarlo.

El miedo impropio es el que surge de cosas que no pueden perjudicarnos, como tenerle miedo a una araña; o que no podemos evitar, como tener miedo a envejecer. Esta clase de miedo puede deprimirnos y paralizarnos.

El tener permanentemente miedo inhibe de ser uno mismo, impide desenvolvernos con armonía, y nos condiciona, como por ej. las personas que temen salir de sus casas, o que temen contagiarse enfermedades.

Miedos como sentimientos

Muchos miedos son reales porque existen como sentimientos, tu sientes ese miedo, pero son solo producto de pensamientos negativos. Por otro lado, la mayoría de los miedos que sufrimos a diario provienen de pensamientos negativos. 
Cuando empezamos a «rumiar» ideas de: enfermedad, infortunio, accidente, muerte, etc. debemos aprender a eliminarlas antes de que nos controlen.

Hay personas que se pasan la vida teniendo miedos infundados; si pensamos en cuales son aquellas cosas que nos generaron miedo últimamente, descubriremos que la mayor parte de ellas nunca sucedió.

El origen mental del miedo

La mayoría de los miedos tienen su raíz en una forma errónea de percibirnos a nosotros mismos y al mundo que nos rodea, es decir que tienen un origen mental, por lo que si aprendemos a controlar nuestros pensamientos, podremos terminar con
ellos.

El mundo no existe separado de nuestra mente, sino que es una proyección de ella, tal como sucede durante el sueño. Y así como ocurre con las peores pesadillas, cuando logramos despertar todo termina.

Sueños o pesadillas

Cuando dormimos, todo lo que sucede durante el sueño nos parece tan real como lo que vivimos cuando estamos despiertos, y cuando estamos despiertos, muchas de las cosas que nos atemorizan nos parecen reales porque son reales pero SOLO en nuestra mente.
Pensamos en cosas atemorizantes y tenemos miedo, pensamos en cosas placenteras
y sentimos placer, pero cuando nos mantenemos en la esfera del pensamiento todo
se origina en nuestra mente, por lo tanto, con el control de la mente puede evitarse, o por lo menos eliminarse cuando surge.

Vencer al miedo

Todo el mundo posee dentro de sí mismo la fuerza para combatir sus miedos.

La cuestión es detectar a qué tenemos miedo, es decir, identificar cada uno de nuestros miedos para poderlos desmontar… uno a uno, aunque a veces, se pueden llegar a anular
varios miedos de un plumazo… Miedo a la soledad, a la tristeza, a
decir que NO, a decir que SÍ, al que dirán, al pánico escénico, al fracaso, al ridículo, a no cumplir con las propias expectativas, a la equivocación… Miedo de ser rechazado socialmente, al sufrimiento, a perder la pareja, a no conseguir pareja, a la soledad, a enfermar,
 a perder el trabajo, a los accidentes, a perder a un ser querido, a la pobreza, a la muerte, miedos inexplicables…

A veces, como tememos ser nosotros mismos, completos, en esencia, construimos una armadura que nos protege, de ahí la paradoja de que seamos nosotros los que construyamos nuestro miedo, y en consecuencia solo nosotros podamos vencerlo.

Como decía una amiga mía:«Al miedo hay que tenerlo al lado, si va delante no te permite avanzar, y si va detrás te hace demasiado temerario»